Gebelikte görülen kas-iskelet sistemi değişiklikleri nedeniyle gebenin yaşam kalitesi etkilenir.
Oluşan duruş bozukluğu eklemlere binen yükü arttırır.
Kas İskelet Sistemindeki Değişikliklerin Nedenleri
Duruş Bozukluğu: Gebeler artan kilo ile birlikte vücut pozisyonlarında değişiklik olur. Gebe bir kadın baş önde, omuzlar yuvarlak, sırtta kaburluk, bel çukurunda artma dizler geriye doğru gergin ve ayaklar içe dönük şekilde durur. Ağırlık merkezi ve yerçekimi hattının değişmesi nedeni ile oluşan vücut değişikliği duruş bozukluğuna sebep olur. Yer çekimi merkezinin öne yer değiştirmesi dengede değişikliklere neden olur. Omurga ve karın kaslarına binen yük artar.
Göğüs Kafesinin Genişlemesi: Gebelikte göğsün ön arka çapı artar. Diyafragma yükselir. Birinci kaburga yükselir ve üzerindeki yapılara baskı yapar
Kilo Alımı: Artan kilo ile birlikte omurgaya, kalça eklemlerine ve bacaklara binen yük artar ve bel-kalça-diz ağrılarında artamaya neden olur.
Sıvı Toplanması: Özellikle gebeliğin son 3 ayında sıvı artımına bağlı olarak ayak bilekleri ve ayaklarda ödem ve eklem hareketlerinde kısıtlanma olabilir.
Hormonal Değişiklikler: Gebelik boyunca salgılanan relaksin hormonu bağ dokuda gevşeklik ve kıkırdakta yumuşamaya neden olur .
Gebelikte Görülen Kas İskelet Sistemi Bozuklukları
- Bel ağrısı
- Tuzak nöropatiler (sinir sıkışması)
- Tendon kılıfı inflamasyonu (DeQuervain tenosinoviti)
- Sırt ağrıları ve çeşitli yumuşak doku rahatsızlıkları
- Patellofemoral ağrı sendromu (ön diz ağrısı)
- Varolan skolyozda (omurga eğriliğinde) değişme
- Varisler
- Kalça eklem patolojileri (femur başı osteonekrozu ve kalçada geçici osteoporoz)
- Bacak kramplar
Gebelikte Bel Ağrısı
- Sık görülür.
- ve 7. aylarında sık
- Gebelik öncesi bel ağrısı olanlarda iki kat fazla
- İleri anne yaşı, gebelik sayısı ve daha önceki gebeliklerinde bel ağrısı olması riskini arttırır
- Ağrı aktiviteyle artar, istirahatle azalır.
- Bel ağrısı olduğu zaman;
- Fizik aktivitenin azaltılması
- Alçak topuklu ayakkabıların giyilmesi
- Dizlerin altına yastık konularak yatılması
- Yüzeysel ısıtma (sıcak havlu, sıcak su torbası)
- Masaj
- Destek yastığı kullanılması
- Korse ve kemerlerin kullanılması ile azalır.
- Ağrı azalınca sırt ve karın kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri, duruş eğitimine başlanır.
Bel ve Sırt Ağrılarını Azaltmaya Yönelik Öneriler
- Ortopedik ve kısmen sert yatak kullanın.
- Otururken bel boşluğunu bir yastıkla destekleyin.
- Çok yumuşak koltuklarda oturmayın.
- Sol yan tarafa yatarak uyuyun.
- Mümkünse ortopedik ayakkabı giyin.
- Uzun süre ayakta kalmayın yada ayaklardan birinin altına yükseltici koyun.
- Yükseğe uzanmayın.
- Ağır kaldırmayın.
Gebelik ve Egzersiz
- Anneyi fiziksel ve ruhsal olarak doğuma hazırlamak
- Gebelik ve doğumun vücutta bırakabileceği olumsuz etkileri azaltmak
- Gebelik öncesindeki fiziksel aktiviteye kavuşturmak için doğum öncesi ve sonrası egzersiz önemlidir.
Gebelikte Egzersizin Anne Adayına Faydaları
- Doğumu kısaltıp kolaylaştırır.
- Doğum sancılarını azaltır.
- Kan dolaşımını düzenleyerek cildin beslenmesini sağlar.
- Duruşu düzeltir.
- Vücudunuzu tanımanızı öğretir böylece kişinin kendine güvenini arttırır.
- Duygusal iyilik hali oluşmasını sağlar.
- Gebeliğe bağlı bel ağrısı, bacak krampları, varislerin oluşumunu önler.
Gebelikte Egzersiz Sırasında Dikkat Edilecekler
- Haftada en az 3 gün hafif orta şiddetli egzersizler
- 5 dk dan fazla sırt üstü yatış şeklinde yapılan egzersizden kaçınılmalıdır.
- Egzersiz sırasında oksijen ihtiyacına dikkat edilmelidir
- Denge kaybına ve karına travma riski olan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
- 300 kcal ek gıda takviyesi olmalıdır.
- Egzersiz sırasında susuz kalmamaya özen gösterilmelidir.
- Gebelik egzersizleri yavaş yavaş başlanıp arttırılmalıdır.
- Ağır egzersizden kaçınılmalı.
Gebelik Egzersizinin Yapılmaması Gereken Durumlar
- Gebeliğe bağlı hipertansiyon
- Zarların erken yırtılması (EMR)
- Erken doğum tehlikesi veya öyküsü
- Rahim ağzı yetmezliği
- Rahim içi büyüme geriliği
Yapılan Egzersizler
- Solunum egzersizleri
- Relaksasyon(gevşeme)egzersizleri
- Sırt, karın ve kalça kaslarını güçlendirme egzersizleri
Sırt Kaslarının Güçlendirilmesi
- Bel ağrılarını azaltır.
- Duruş bozukluklarını önler.
Karın Kaslarının Kuvvetlendirilmesi
- Artan ağırlığın daha kolay taşınmasına
- Doğum sırasında daha efektif ıkınma oluşmasını sağlar.
Kalça Kaslarının Güçlendirilmesi
- Doğum sırasında vajenin kolay esnemesine
- Doğum sonrası rahim sarkması, idrar kaçırma gibi sorunların olmamasına neden olur.
Gebelikte Egzersize Ne Zaman Başlanmalı?
- Gebelik öncesi aktif spor yapanlar egzersize devam etmeli.
- Gebelik sırasında egzersize başlayacaklar ise 3. ayda başlamalıdır.
