Yazın el ve ayak şişmeleri için yapılması gereken egzersizler hangileridir?
Hücreler arası sıvıda normalden fazla miktarda su toplanmasına ödem denir. Vücudumuz yeterince su alamazsa bunu bir tehlike gibi algılayıp suyu saklamaya başlar. Bu da vücutta su toplanmasına özellikle el ve ayaklarda ödem oluşumuna neden olur. Yazın sıcak havalarda vücudun artan sıvı ihtiyacı ve aşırı terleme, damarlarda sıcağın etkisi ile oluşan genişleme özellikle yer çekiminin etkisi ile vücudun uç kısımlarında yani ellerde ve ayaklarda şişlik oluşmasına neden olur. Uzun süre, bilgisayar veya daktilo kullanmak, masa başı iş yapmak, yazı yazmak gibi kolların ağır işlerde çalışması, az hareket etme, bütün gün ayakta kalmak ya da oturmak zorunda olan kişilerde el ve ayaklarda şişlikler oluşabilir. Tüm bunların yanında kalp damar hastalıklarının ve böbrek hastalıklarının da el ve ayaklarda şişlik yaptığı unutulmamalı bu yönden mutlaka hekim kontrolünden geçilmelidir. Ayak ve eldeki şişlikler gerçekten başka bir nedene bağlı değilse ve sorun sadece, aşırı sıcaklar ise, ödemin geçirilmesi için, ayakların ve ellerin kalp seviyesinden yukarıya kaldırılması gerekmektedir. Bununla birlikte soğuk uygulama yapılması da ödemin azalmasına yardımcı olur. Soğuk uygulama buzlu su dolu bir kovanın içine el ya da ayakların 20 dakika batırılması şeklinde uygulanabilir. Ayaklar için ayak bileği pompalama egzersizi, egzersiz bantları ile ayak bileği eklem hareket açıklığı egzersizleri önerilir. Ayrıca ayak uçlarından bileğe doğru hafif masaj uygulaması yararlı olabilir. Uzun süre ayakta kalmak gerekiyorsa sık sık parmak uçlarına yükselip alçalma faydalı olacaktır. Eller için ise; ellerinizi sıkın ve 20’ye kadar sayın. Daha sonra parmaklarınızı açıp, kapayın. Ellerinizi kurular gibi ve parmak aralarını sıvazlayarak yaklaşık 10-15 defa tekrarlayın. Parmakları tet tek baş parmağınıza sıkıca bastırın. Ayrıca el parmak uçlarından el bileğinize doğru sıvazlayarak masaj yapın.
Yazın sürekli oturarak çalışmak zorunda olan insanlar hangi egzersizleri yapmalıdır?
Uzun süre oturarak çalışmak en çok kas iskelet sistemi rahatsızlıklarına neden olur. En sık sırt, boyun ve bel ağrıları gelişir. Özellikle dizlerde olmak üzere kıkırdaklarda aşınma oluşabilir. Uzun süre klavye, daktilo kullanımı sonucu dirsek ve el bilek ağrıları gelişir. Özellikle el bileğinde sinir sıkışmaları olabilir. Bu nedenle masa başında çalışanların günlük hayatta dikkat etmesi gereken bazı noktalar vardır. Oturduğunuz koltuk beli kavramalı, yükseklik ayarı tam yapılmalıdır. Bilgisayar tam göz hizasında olmalıdır. Klavye ile masa arasına bir klavye yüksekliğinde bir yükseltici konulmalı ve el bilekleri kıvrılmamalıdır. Her 30 dakikada bir ayağa kalkıp vücut gerilmeli ve kısa bir yürüyüş yapılmalıdır. Özellikle boyun ve sırt kaslarını geren egzersizler ve boyun ve bel kaslarını kuvvetlendiren egzersizler yapılmalıdır.
Yaz aylarında sağlıklı kalabilmek için hangi saatler arasında egzersiz yapmak uygun olur? En uygun ve en sağlıklı olan egzersizler hangileridir?
Yazın açık havada yapılacak sporlar için sabah veya akşam saatlerinde sıcaklığın artmadığı zamanlar tercih edilmelidir. Günün büyük kısmında hava sıcaklığı fazla olacağından havalandırması iyi yapılmış kapalı spor merkezleri ya da yüzmek yaz sıcağından az etkilenmenizi sağlayacaktır. Yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, yüzme yanında karın ve bel kaslarını kuvvetlendiren egzersizlere önem verilmelidir. Ayrıca gevşeme egzersizleri ve solunum egzersizleri de yapılmalıdır. Egzersizler yemeklerden en az 1.5 saat sonra yapılmalıdır. Egzersiz öncesinde ve sonrasında oluşacak sıvı kayıplarını önlemek için su alınmalıdır. Egzersiz süresi en az 30 dakika olmalıdır. Bu egzersizler mümkünse haftanın 6 günü yapılmalıdır. Hava sıcaklığının ve nemin yüksek olduğu saatlerde yürüme, koşma, bisiklet türü egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Deniz ya da havuzda kramplar ya da ters bir hareket sonrası tutulmalar hangi egzersizlerle düzelir?
Kas kramplarının kalsiyum, potasyum, magnezyum eksikliği, ısı değişimi, sıvı kaybı ve kasların daha önce alışık olmadıkları bir yüke maruz kalmaları sonucu oluşur. En sık bacak krampları görülür. Geceleri daha sıktır ve çoğu kez uykudan uyandırır. Düzenli egzersizler, özellikle esneme sağlayan hareketler krampları azaltır. Egzersiz öncesinde ve sonrasında bol bol su içmek, özellikle kalsiyum ve magnezyum miktarı yüksek mineral zengini doğal suları tüketmek krampları önler. Krampların tekrarlandığı kaslara gece yatmadan evvel sıcak uygulaması yapmayı deneyin. Bu uygulamalar kramp olasılığını azaltır. Eğer deniz ya da havuzda kramp girmiş ise yapılması gereken tek şey sakin olup, kıyıya doğru sırtüstü yavaşça yüzmektir. Eğer suyun içinde yanınızdaki kişiye kramp girdi ise o kişinin bacağı suyun içinde ovularak ya da hafif vuruşlar yapılarak rahatlatılmaya çalışılır. Kıyıya ulaşınca kramp girilen yer yavaşça ovularak gerilmeye ve eski haline getirilmeye çalışılır. Daha sonra ayak ileri geri hareket ettirilmeye çalışılır.
Klimalardan tutulan bölgeler için önerileriniz nelerdir?
Klimalı ortamda bulunma yaydığı soğuk ve yazın terleme sonucu giysilerin nemli olması nedeniyle özellikle boyun, sırt ve bel bölgesinde kas tutulmaları ve buna bağlı ağrılara sık rastlanır. Beliniz veya boynunuz tutulduğunda o bölgeye sıcak uygulama iyi gelecektir. Sıcak uygulama, sıcak su torbaları, ısıtılmış bir havlu ya da sıcak kompreslerle yapılabilir. Tutulan bölgeye yapılacak hafif bir rahatlatıcı masaj kasların açılmasına dolayısıyla ağrının geçmesine yardımcı olacaktır. Özellikle bel ve sırt tutulmalarında yaz aylarında yüzme iyi bir spordur. Özellikle sırt üstü yüzmek faydalıdır. Bunun yanında sırt kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri, mobilizasyon ve germe egzersizleri de yapılmalıdır. Ayrıca bu amaçla açık hava da yapılan pilates egzersizleri de uygundur.
